Apakah kamu salah satu yang merasa WFH justru membuatmu jadi lebih mudah lelah dan bosan? Kalau iya, itu artinya kamu butuh olahraga ringan di rumah. Menurut, pelatih kebugaran dari Fitness First di Singapura, Cris Chong, kurang bergerak bisa menjadi salah satu penyebab kita merasa mudah lelah dan bosan, lho!
Menurutnya, bekerja dalam isolasi juga berdampak pada mental dan emosional yang menguras energi kita. Itulah mengapa kita jadi merasa mudah lelah. Namun hal ini bisa disiasati dengan meluangkan waktu setidaknya 15 menit untuk berolahraga di rumah. Apa saja olahraga yang bisa dilakukan di rumah tersebut? Ini dia daftar lengkapnya.
Tips Melakukan Olahraga Ringan di Rumah
Melakukan olahraga ringan di rumah tidak rumit kok, kamu tetap masih bisa berkeringat dan merasakan manfaat kesehatan dari olahraga. Kalau kamu masih bingung bagaimana cara melakukan olahraga di rumah, coba ikuti beberapa tips di bawah ini:
1. Manfaatkan Alat Olahraga yang Ada
Alat olahraga mu tidak selengkap gym? Santai, tidak jadi masalah, kamu masih bisa melakukan olahraga dengan alat-alat sederhana. Misalnya menggunakan meja kerja, botol minum, dan lainnya.
Atau kamu dapat membeli beberapa alat olahraga di rumah, seperti matras yoga, resistance band, tali skipping, dumbbell, kettlebell, double wheel, dan lainnya.
2. Streaming Video
Jika kamu ingin olahraga dengan bantuan, kamu dapat olahraga sambil menonton video trainer. Sekarang, ada banyak trainer yang membuat channel Youtube menyajikan bagaimana panduan olahraga yang bisa kamu akses gratis.
Ada beberapa channel Youtube trainer yang siap memandu kamu olahraga saat work from home, seperti:
a. Kayla Itsines
Kayla Itsines adalah personal trainer dari Australia. Ada banyak video olahraga dari yang ringan hingga berat yang dapat kamu saksikan di channel Youtube Kayla Itsines. Panduannya yang diberikan juga mudah diikuti.
b. FitnessBlender
Selanjutnya, ada channel FitnessBlender yang dikelola oleh pasangan suami-istri, Daniel dan Kelli. Ada berbagai konten video di channel Youtube mereka, mulai dari pemula hingga untuk kamu yang sudah terbiasa untuk berolahraga.
c. Yoga With Adriene
Jika kamu ingin mulai belajar yoga, channel Youtube satu ini bisa membantu kamu. Ada banyak gerakan Yoga sederhana yang bisa kamu coba. Pastinya akan membuat kamu lebih rileks.
3. Lakukan Sambil Duduk
Tidak harus gerakan rumit, olahraga ringan di rumah juga bisa kamu lakukan sambil duduk di sela-sela melakukan pekerjaan. Misalnya dengan merentangkan dua tangan ke atas dan menahannya selama 10 detik, atau gerakkan lainnya.
11 Rekomendasi Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan di Rumah
Ada beberapa jenis olahraga ringan di rumah yang bisa kamu lakukan. Walau ringan, namun sangat bermanfaat bagi kesehatan dan juga melatih otot-otot tubuh. Gerakan olahraga ini bisa kamu lakukan sebelum memulai kerja di rumah saat pagi. Itung-itung sebagai pembakar semangat agar bisa mengerjakan pekerjaan dengan produktif.
1. Knee to Elbow
Salah satu olahraga ringan di rumah yang bisa kamu lakukan adalah knee to elbow. Cara melakukannya adalah dengan membuat lutut kaki kanan bersentuhan dengan siku tangan kiri dan sebaliknya.
Cobalah untuk melakukannya selama 1 sampai 2 menit per sesi dan beristirahat selama 30 sampai 60 detik. Ulangi hingga 5 sesi. Gerakan knee to elbow bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung dan pernapasan.
2. Plank
Plank juga termasuk olahraga ringan di rumah yang menyehatkan dan mudah. Untuk melakukannya kamu cukup letakkan lengan bagian bawah di tangan dengan siku tepat di bawah bahu.
Pertahankan pinggul setinggi kepala. Lalu tahan tubuh selama 20 sampai 30 detik, istirahat selama 30-60 detik dan ulangi hingga 5 kali. Gerakan ini dapat memperkuat perut, lengan, dan kaki.
3. Squat
Olahraga yang bisa dilakukan di rumah lainnya adalah squat. Cara melakukannya, berdirilah dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut senyaman mungkin dan lakukan gerakan meluruskan dan tekukan kaki.
Lakukan itu sebanyak 10 sampai 15 kali, lalu istirahat selama 30 sampai 60 detik, ulangi sebanyak 5 kali. Olahraga ini dapat menguatkan kaki dan bokong.
4. Angkat Beban dengan Menggunakan Botol Air
Meski gym langganan kamu tutup, tapi kamu tetap bisa kok olahraga ringan di rumah. Salah satunya dengan angkat beban. Tidak punya dumbell? Ets, tidak perlu khawatir kamu bisa memanfaatkan botol minum berisi air sebagai penggantinya.
Cara melakukannya, letakkan dua botol minum berukuran standar di kedua tanganmu, lalu mulailah melakukan gerakan seperti layaknya kamu sedang mengangkat beban. Coba lakukan gerakan ini sekitar 10 menit, gerakan ini sangat bagus untuk peregangan otot lengan.
5. Push Up
Push up adalah salah satu olahraga yang bisa dilakukan di rumah. Jika kamu bosan dengan gerakan push up yang begitu-begitu saja, coba kali ini lakukan push up dengan memanfaatkan meja kerja.
Sebelum melakukannya, kamu pastikan dulu apakah meja kerjamu cukup kokoh untuk menopang tubuhmu, jangan sampai karena push up meja kerja jadi rubuh, ya!
Untuk melakukannya, mulailah dengan meletakan tangan di atas meja sedikit lebih lebar dari bahu, lalu turunkan tubuh ke bawah meja dan dorong sampai lengan lurus persis seperti gerakan push up. Lakukan ini selama 5 sampai 10 menit. Kamu akan merasakan manfaat pada otot tangan dan kaki.
6. Tricep Dips
Jika sebelumnya kamu memanfaatkan meja kerja, sekarang coba manfaatkan kursi kerja untuk olahraga ringan di rumah. Memanfaatkan kursi kerja kamu bisa melakukan gerakan tricep dips. Bila kamu ingin melakukan gerakan ini, pastikan kursi kamu kuat dan tidak memiliki roda.
Cara melakukannya, sandarkan kursi tersebut ke dinding atau meja, lalu badan kamu mulai bergeser ke depan kursi dengan dua tangan menghadap ke depan. Selanjutnya, letakkan telapak tangan di kursi, tekuk siku ke belakang dan mulai turunkan tubuh ke atas dan ke bawah. Selama melakukannya, perhatikan agar punggu tidak terlalu jauh dari kursi dan atur pergerakan seefektif mungkin.
BACA JUGA: Rekomendasi Kursi Ergonomis Harga Ekonomis | Anti Pegal untuk WFH
7. Yoga
Olahraga ringan di rumah selama WFH lainnya yang bisa kamu lakukan adalah yoga. Melakukan yoga tidak hanya sehat lho, tapi bisa membuat kamu lebih rileks dan bisa meningkatkan imun tubuh.
Sebelum kamu melakukan yoga, pastikan kamu memiliki matras yoga atau alas lainnya agar tidak licin. Kamu bisa melakukan berbagai gerakan yoga, seperti gerakan sukhasana dan pranayama.
Gerakan sukhasana dilakukan dengan cara duduk dengan kaki menyila, tangan diletakkan ke belakang sambil menahan badan dan kepala menengadah ke atas. Sedangkan untuk gerakan pranayama adalah gerakan pernapasan di mana kamu duduk bersila dengan tangan diletakkan di paha, lalu perlahan kamu menarik napas dan hembuskan.
Selain itu, ada juga beberapa gerakan yoga yang jadi olahraga meninggikan badan di rumah gerakan seperti mountain pose, triangle pose, tree pose dapat membantu postur tubuh dan tulang.
8. Lompat Tali
Lompat tali adalah olahraga meninggikan badan di rumah ini bisa kamu lakukan di pagi hari. Dengan melakukan olahraga ini kamu bisa melatih gerakan kaki dan lengan. Alat yang dibutuhkan untuk melakukan olahraga ini juga sederhana, kamu cuma butuh skipping. Lakukanlah di teras rumah sambil berjemur.
9. Burpee
Olahraga yang cepat menurunkan berat badan di rumah dan sangat mudah dilakukan adalah adalah Burpee. Olahraga ini melibatkan seluruh anggota tubuh yang intens dan dapat membakar banyak kalori. Burpee juga bermanfaat untuk menguatkan otot lengan, paha, dan menjaga kesehatan jantung. Cobalah kamu lakukan gerakan ini selama 30 detik sehari.
Langkah melakukannya juga mudah, sebagai berikut:
- Pada posisi berdiri, tekuk lutut ke posisi squat dan letakkan tangan di lantai.
- Lalu gerakan selanjutnya, tendang kaki ke belakang sehingga berada pada posisi push up, kemudian turunkan dada ke lantai persis seperti saat kamu push up.
- Lompat kembali ke posisi squat. Dan diakhiri dengan berdiri.
10. Crunch
Olahraga satu ini sangat baik untuk mengencangkan otot perut atas, mengurangi lemak perut, dan membentuk perut agar terlihat lebih baik. Gerakan ini termasuk dalam salah satu latihan perut yang paling populer karena terbukti efektif menghilangkan perut buncit.
Cara melakukannya crunch di rumah adalah sebagai berikut:
- Berbaring telentang
- Tekuk lututmu
- Letakkan tangan di belakang kepala
- Angkat bahu dari lantai dan tekuk kedua kaki ke arah tulang rusuk
- Lakukan hingga 20 hitungan
11. Piyo Flip
Selanjutnya, olahraga yang cepat menurunkan berat badan di rumah adalah piyo flip. Bahkan banyak ahli kebugaran yang meyakini gerakan piyo flip sangat baik untuk membuat tubuh lebih ramping dan ringan. Ini karena gerakan piyo flip melibatkan seluruh bagian tubuh, mulai dari bokong, kaki, lengan, dada, dan bahu.
Cara melakukan gerakan piyo flip:
- Mulai dengan posisi tubuh push up
- Tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat
- Angkat tangan kanan
- Lalu perlahan putar tubuh hingga wajah menghadap ke atas
- Lakukan berulang selama 10 kali dan lakukan hal yang sama di sisi sebelah kiri
Nah, itulah beberapa olahraga yang bisa kamu lakukan di rumah, sekarang kamu tinggal pilih mana olahraga yang paling sesuai untukmu. Supaya bisa merasakan manfaatnya, lakukanlah olahraga tersebut dengan konsisten.
Setelah merasa kembali bugar, sekarang saatnya kamu mulai semangat cari kerja bersama KitaLulus! Di platform ini, ada banyak lowongan kerja impian yang menunggu kamu lamar. Bukan hanya mudah proses pengajuan lamarannya, kamu juga bisa follow up HRD langsung via KitaLulus, lho! Jadi, yuk manfaatkan KitaLulus sekarang!
